ארוחות עשר מזינות ובריאות לקראת החזרה ללימודים

חשיבותה של ארוחת הבוקר ידועה:
במחקרים נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר היו רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה. ארוחת בוקר טובה גם יכולה לעזור במניעת השמנה בקרב ילדים והיא חשובה כבסיס להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים לכל החיים!

מסתבר שארוחת עשר חשובה לא פחות:
גם אם הילד אכל ארוחת בוקר, ועל אחת כמה וכמה אם למרות כל ניסיונותינו הילד יצא מהבית בלי ארוחת בוקר, ארוחת עשר בגלל כל אותן הסיבות חשובה לא פחות.
היא נותנת "הזדמנות נוספת" לדאוג לסטטוס התזונתי של הילד ולעזור לו להמשיך ללמוד ולהתרכז טוב יותר בהמשך היום.
כשמכינים את ארוחת העשר לילד כדאי להשתדל שהיא תכיל את רוב אבות המזון:
פחמימות מדגנים מלאים, חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, שהיא תהיה נוחה לאכילה בביה"ס, והכי חשוב – כדי שארוחת העשר לא תחזור הביתה, עליה להיות אסטטית וטעימה לילד!
כדאי לשתף את הילד ולתכנן איתו מראש מה היא תכיל בכל אחת מימות השבוע כדי לא להוסיף עוד משהו להתעסק איתו בשעות הבוקר הלחוצות ממילא.

כריך בריא, בתוספת פרי ומים לשתייה, מהווים את ארוחת העשר האולטימטיבית.
הלחם (עדיף מלא) יספק את הפחמימות, הממרח רצוי שיספק את החלבונים והירקות והפירות יספקו ויטמינים ומינרלים.

לפניכם מספר דוגמאות לכריכים עם טונה סטארקיסט המתאימים לארוחת עשר לילדים:

טורטיות במילוי סלט טונה וירקות – באדיבות חברת טונה סטארקיסט

מצרכים להכנת 6 טורטיות
3 קופסאות טונה בשמן
גביע וחצי גבינה 5%
4-5 מלפפונים חמוצים
2 עגבניות טריות
מעט מיץ לימון
מלח ופלפל שחור טחון טרי, לפי הטעם
6 טורטיות

אופן הכנת הטורטיה
מסננים את הטונה מהשמן, מניחים בכלי נוח לערבוב. מזלפים על הטונה מעט מיץ לימון ומוסיפים גביע גבינה לבנה. חותכים את המלפפונים החמוצים  ומוסיפים לטונה והגבינה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
חותכים את העגבניות לקוביות.
מחממים מחבת גדולה, מניחים בה טורטיה, מחממים אותה כ-10 שניות והופכים. מחממים גם את הצד השני כ-10 שניות ומוציאים מהמחבת. כך ממשיכים עם 5 הטורטיות הנוספות.
מורחים על כל טורטיה כף גבינה לבנה 5%, מניחים מעל את סלט הטונה ומעליו מפזרים 2 כפות של קוביות עגבניות טריות.  
מגלגלים את הטורטיות, מקפלים וזוללים.

כריך טונה "ניו-יורק" – באדיבות חברת טונה סטארקיסט

מצרכים ל – 4 מנות
1 קופסת טונה סטארקיסט בשמן מסוננת ומפוררת
1 ביצה קשה חתוכה לקוביות קטנות
3 גבעולי סלרי אמריקאי חתוכים לקוביות קטנות
1 כף מיונז דל קלוריות
1 כף חרדל דיז'ון
1 כף גבינת שמנת 5%
2 מלפפונים חמוצים פרוסים דק
4 לחמניות מחיטה מלאה

אופן ההכנה
לערבב היטב את הטונה, הביצה, סלרי, מיונז וחרדל.
לצנן כשעה במקרר.
לפני ההגשה למרוח את הלחם במעט גבינת שמנת 5%. להניח פרוסות דקות של מלפפון חמוץ וכף גדושה מסלט הטונה.

באדיבות רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת התזונה של חברת טונה סטארקיסט