9 כללים יומיומיים לניהול אורח חיים בריא

1. יש לעבוד על מה שאוכלים בתוך הבית-
ולכן, מומלץ לערוך מראש רשימת קניות הכרחית של מוצרי המזון הבריאים והשכיחים, הנאכלים ולהגביל בסל המזון חטיפים ודברי מתיקה. רצוי שהגבינות שיהיו במקרר יהיו עד 5% שומן, לחם ודגנים מחיטה מלאה, בשרים רזים, ולהימנע מקניית שתייה מתוקה.

2. הקפדה על ארוחות מסודרת משפחתיות-
תורמת לגיבוש ואחדות המשפחה, ולחוויית האכילה המשותפת. גם אם לא כל בני הבית חוזרים יחדיו, הידיעה, שקיימת ארוחת צהריים וערב, מונעת אכילת ונשנושים מיותרים, שלרוב הנם גם פחות בריאים. ארוחת הבוקר הנה ארוחה חשובה לא פחות וברגעים הלחוצים של הבוקר, כשכל אחד ממהר לדרכו, זו יכולה להיות ארוחה קלה בלבד, כגון: דגני בוקר (שאינם ממותקים), פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח.

3. את הארוחות כדאי לאכול בצורה מסודרת סביב שולחן-
תוך כדי שיחה ערה, ולהימנע מקריאה בעיתון או הקשבה לרדיו, שמסיחה את הדעת ופוגמת בחוויית האכילה. מקום קבוע ומוגדר, כמו פינת אוכל או שולחן המטבח, ימנע אכילה של כל ילד בחדרו מול מחשב או בסלון תוך כדי קריאה בספר, פעולה שמסיחה את הדעת ומביאה לאכילה עודפת ומיותרת ולבסוף להשמנה.

4. ארוחות מבושלות הינן ארוחות בריאות ומזינות-
יותר מאשר מזונות קפואים מוכנים או ארוחות קנויות שלרוב עתירות בשומן, אך יחד עם זאת, מנת פלאפל, פיצה או המבורגר קנוי יכולה להיות כחלק מחוויית האכילה המשפחתית בתדירות רחוקה (אחת לחודש או חודשיים, למשל). בכל מקרה, בין אם הארוחות מבושלות או קנויות, הקפידו על ארוחה בשרית מלאה אחת ליום ושלבו דגים, שעשירים באומגה-3, כחלק מהתזונה השבועית. ארוחה מלאה, הכוללת חלבון, פחמימה וירק תורמת לתחושת השובע ולהשלמת כל הצרכים, התזונתיים, הדרושים לילדים ולמבוגרים.

5. הניחו קנקן מים על שולחן האוכל, והוו דוגמא אישית בשתייה מרובה.

6. הוסיפו ירקות לכל ארוחה-
הצבעוניות והמגוון מגרים את הילדים לאכול, וכך תזונתם מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. הנהיגו גם תוספת ירקות לכל כריך שנלקח לגן או לבית הספר, החשיפה היום-יומית והעקבית לירקות, מובילה אותם לאכילה.

7. נהלו "טבלת כריכים" לבית הספר-
אותה אתם מתכננים יחד עם הילדים, ובה תרשמו מה יינתן לילד כל יום בכריך אותו הוא לוקח לגן או לביה"ס. העדיפו מריחות כמו: גבינה, חומוס, טחינה, אבוקדו, ביצה והגבילו מריחת מתוקים כגון שוקולד לפעם בשבוע, בגלל כמות השומן הרווי שאינה בריאה, וכמות הסוכר המזיקה לשיניים.

9. חתכו והציעו בין הארוחות פירות טריים-
פירות יבשים ירקות, על פי עונת השנה והמבחר הקיים, ולעומתם הגבילו ממתקים או חטיפים ל- 1 ליום. יוגורטים, מעדנים חלב ומשקאות חלב שונים יכולים גם כן להיות פתרון מוצלח ומגוון לארוחות הביניים, וזאת בזכות זמינות הסידן שבהם, שנחוצה למערכת השלד והשיניים, ומגוון מוצרים אלו, שאינו משעמם אף פעם.

זכרו, אתם ההורים להוות דוגמא אישית, ולבסס את כל הנאמר כאן: אכילה מסודרת, ליד שולחן, שתיית מים, אכילת פירות וירקות. הקניית הרגלי תזונה נכונים או שינויים מתחילה בהעברת מסר, והטמעת הערכים בצורה הדרגתית.

איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc,
אחראית מחלקת הדיאטה, סטודיו C
www.studioc.co.il