חני סקאל, דיאטנית מחוזית בלאומית שירותי בריאות מחוז-ירושלים מעניקה מידע מקצועי ומקיף על תרומת החלב וצריכת הסידן.
אז אם כבר חלב, מה חשיבותם של דברי חלב?
בנוסף לתענוג שבאכילת מוצרי החלב, יש להם חשיבות רבה לבריאות. חלב ומוצריו מבקר, כבשים ועזים מהווים מקור לאנרגיה זמינה, לחלבונים באיכות גבוהה, ומקור עיקרי לסידן. חלב ומוצריו מספקים גם מינרלים נוספים בהם זרחן, אשלגן, מגנזיום וסלניום, וכן ויטמינים מסיסים בשומן (בעיקר ויטמינים A ו D ) וויטמינים מקבוצת B, בעיקר B12.
חלק ממוצרי החלב מועשרים בחיידקים פרוביוטיים, התורמים לבריאות, ובסיבים פרה-ביוטיים, המעודדים שגשוג החיידקים הפרוביוטיים במעי.
נוסף על הידוע בדבר ערכם התזונתי הגבוה של החלב ומוצריו, פורסמו מחקרים רבים המצביעים על יתרונות בריאותיים לצריכתם, ביניהם:
• השפעה מגנה מפני עששת.
• השפעה חיובית על מסת העצם והפחתת הסיכון לשברים.
• השפעה מפחיתת לחץ דם, בעיקר בקבוצות סיכון.
• הפחתת הסיכון לאבני כליה.
• הפחתת הסיכון לסרטן האישה, המעי הגס, הפה והלוע.
• סיוע בתהליך הרזייה.
עובדה פחות ידועה, מחקרים רבים מראים היום יחס הפוך בין צריכת סידן לבין משקל הגוף, הסיכון להשמנה וכמות מסת השומן.
עד העשור השני לחייינו העצם שהיא רקמה פעילה, עוברת יותר תהליכי בניה מאשר תהליכי פירוק, ולכן זה הזמן לאכול סידן בכמות מספקת, על מנת למלא על המאגרים ולחזק את העצמות. מהעשור השני בממוצע גיל 25 ומעלה תהליכי הבנייה נחלשים ותהליכי פירוק העצם מתחזקים. ככל שהגיל מתקדם יש חשיבות מיוחדת לשמר את סטטוס מסת העצם הקיים- ולמנוע את הידלדלותה. כלומר בכל תקופת גיל מהילדות עד לבגרות המאוחרת חשוב לשמור על תזונה הולמת של סידן.
חלב ומוצריו מתאימים ומומלצים כמעט לכל אחד, בכל גיל ובכל מצב: לתינוקות מגיל שנה, ילדים , מבוגרים, ספורטאים ולנשים הרות או מניקות.
מומלץ לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ליום: חלב,גבינה ויוגורט.
דוגמאות למנה: כוס חלב (200מ"ל), 3 כפות גבינה/קוטג', פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט.
טבלת צריכת סידן יומית ע"פ גילאים:
| גיל | ההמלצות לצריכת סידן במ"ג |
| 3-1 שנים | 500 מ"ג |
| 8-4 שנים | 800 מ"ג |
| 18-9 שנים | 1300 מ"ג |
| 50-19 שנים | 1000 מ"ג |
| מעל גיל 51 | 1200 מ"ג |
| הריון | 1000 מ"ג |
| הנקה | 1000 מ"ג |
איך מיישמים את ההמלצות לצריכת סידן?
מקורות המזון העשירים בסידן הם:
מוצרי החלב: גבינה, יוגורט, גבינה רכה, גבינה קשה, חלב נוזלי העשירים בסידן בקבוצה זו הם גבינת הריקוטה של גד ניתן למצוא בה 600 מ"ג סידן ל-100 גרם, גבינה צהובה 9% שומן שניתן למצוא בה 1000 מ"ג סידן ל-100 גרם (250-300 מ"ג סידן לפרוסה), כמו כן סרדינים עשירים מאוד בסידן- חשוב לאכול אותם עם העצמות, טחינה (בטחינה גולמית משומשום מלא ניתן למצוא עד 1000 מ"ג סידן ל100 גרם מוצר, טחינה מוכנה רגילה יכולה לכיל גם רק 80 מ"ג ל100 גרם מוצר), שומשום מלא, כרוב, ברוקולי, חומוס, שעועית, תאנים ,יבשות, ירקות ירוקים, שקדים, סויה ומוצריו.
ישנם גורמים המפריעים לספיגת הסידן ואלו הם:
-נטייה גנטית
-עישון(קדמיום)
-שתיית קפה
-קפאין(שנמצא גם בשוקולד, קולה)
-אלכוהול
-נוכחות אוקסלאטים ופיטאטים(אוקסלאטים המצויים בתרד, עלי מנגולד, כרישה, פטרוזיליה, סובין חיטה, שקדים , תות שדה, שוקולד ותה. ופיטאטים שהם המצויים במוצרי חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה שיפון וקטניות)
-בסיסיות במעי, הסידן דורש חומציות מסוימת על מנת להיספג, מאזן הורמונלי, שימוש במשלשלים, צריכת חלבון מוגברת, תרופות מסוימות כמו סטרואידים.
אז מה ניתן לעשות על מנת להגביר את הספיגה?
רצוי לעשות באופן רוטיני פעילות גופנית שיש בה התנגדות לעצמות כמו עיצוב, הרמת משקולות, דחיקה.
כדאי לצרוך דיאטה עשירה בסידן- רצוי לגוון מרשימת המאכלים לעיל,
להימנע מהמזיקים כמו עישון, ולצמצם צריכת קפאין.
יש תרופות שמשפרות ספיגת סידן - בהתיעצות עם רופא, ניתן גם לקחת תוספי סידן, בהתיעצות עם דיאטנית קלינית אפשר לאזן את התפריט.
ויטמין D- לויטמין זה ,תפקיד מרכזי בספיגת הסידן. נמצא במזונות כמו(להוריד מרגרינה) כבד חלמון ביצים ודגים. הויטמין נוצר גם מחשיפה לשמש. רצוי להחשף בצורה מבוקרת כ-10 דק' בשעות 10-16 בצהריים ללא קרם הגנה.
זמינות ספיגת הסידן מחלב גבוהה ממזונות שמקורם בצומח.
מוצרי חלב מכילים בין היתר הרבה זרחן ומלח, רצוי להסתכל על הערכים התזונתיים ולבחור את אלה שיש בהם פחות זרחן ונתרן.
המלצות לחג השבועות:
1. גבינות לא שמנות :מומלץ לבחור בגבינות עד 5% שומן - בין אם אלו גבינות למריחה, גבינות מלוחות או גבינות לאפייה - להכנת המאכלים השונים.
2 . יוגורט דל שומן. בבחירת יוגורט להכנת עוגות, פשטידות וקינוחים, מומלץ להשתמש ברזה המכיל 1.5% שומן.
3. שמנת במקום יוגורט. ברוב המתכונים - אלא אם מצוין אחרת - ניתן להחליף את היוגורט בגבינת שמנת, שערכה התזונתי גבוה יותר.
4 . יוגורט ללא סוכר. אכילת יוגורט מהווה אספקה חיונית של חיידקים ידידותיים וחשובים לבריאות המעיים, לכן רצוי לבחור בכזה ללא תוספת סוכר.
5. לזנוח את הבצק במאפים כגון עוגות גבינה, התרומה של הבצק הפריך לסך הקלוריות והשומן של המאפה, בשל החמאה או המרגרינה הנמצאים במרכיבים שלו, הינה גדולה. ניתן לוותר על בצק במקרים כאלה ולהכין טורט גבינה ללא בצק.
6. רוטב עם קוטג במקום רוטב שמנת כבד ועמוס קלוריות ושומן, כדאי להכין רוטב לפסטה על בסיס גבינת קוטג', בשילוב גבינות פטה ובולגרית 5% עם מעט גבינת פרמזן, המשדרגת את הטעם.
7. תיבול עצמי של גבינות. במקום לקנות גבינות מתובלות מוכנות ("בטעם שום שמיר" או "עם תוספת זיתים"), ניתן לקחת גבינות לבנות 5% בטעם טבעי ולתבל באופן עצמאי עם עשבי תיבול טריים כגון נענע, בזיליקום או שמיר ולהפוך אותם למטבלים מעניינים ובריאים.
8. ירקות לצד גבינות כתוספת למגוון גבינות עשיר, מומלץ להגיש ירקות חתוכים כגון כרובית, ברוקולי , רצועות קישואים טריים ופרוסות חצילים בגריל, על מנת לתת תחושת רעננות בפה ולהעניק לגוף את התכונות התזונתיות הטובות שבירקות.
מה עם מתוק?
שבועות הוא חג הפירות והירקות. כוס סלט פירות מכילה חמישית מהקלוריות שבפרוסת עוגת גבינה. אפשר להכין סלטי פירות המשלבים גבינות שונות שעשויים מגבינות לבנות עד 5% שומן (משאירים במסננת כמה שעות להוצאת נוזלים).
רעיונות נוספים למתכונים פשוטים ובריאים:
הכנת פשטידות על בסיס ירקות וגבינות דלות שומן.
ניתן להכין פשטידות מתערובת ירקות שונים כגון פטריות, בצל, כרישה, כרובית, ברוקולי וירקות נוספים התורמים לגופנו שלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון המחזקים את המערכת החיסונית,נלחמים במחלות ומאטים את תהליך ההזדקנות. להוסיף ביצים וגבינות עד 5% שומן. יש היום מבחר גבינות שמנת, צפתית, בולגרית ועוד המכילים אחוזים נמוכים מאוד של שומן.
כך אנו חוסכים כמות קלוריות גדולה ואחוזי שומן רווי רבים שהרי שומן זה אינו בריא וגורם להתפתחות של מחלות לב וכלי דם.
על חשבון אחוזי השומן הגבוהים של הגבינות, כדאי לשלב בסלטים אגוזי מלך, שקדים ופקאנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות התורמות לתפקוד התקין של הגוף וחיוניות לבריאות.
בברכת חג שבועות שמח!
* המידע באדיבות חני סקאל- דיאטנית מחוזית-ירושלים -לאומית שירותי בריאות.